納豆ダイエットで激やせ？注意点と効果 レシピとやり方
耳つぼダイエット専門店の米子すりむミミです。
このページでは納豆ダイエットで激やせするのか？注意点とその効果やお勧めのレシピとそのやり方について解説いたします。
「手軽に痩せたい」「続けやすいダイエットを探している」
そんな方に人気なのが 納豆ダイエットです。
納豆は腸内環境を整え、血糖値の急上昇を抑える働きがあり、体質から痩せやすい体づくりをサポートします。実際に「便通が改善して体重が落ちた」「キムチやめかぶと組み合わせて2週間でウエストが−3cm」という声も多く、続けやすいのも大きな魅力です。
しかし、食べ方を間違えると効果が出にくかったり、リバウンドのリスクも…。
そこでこの記事では、
納豆ダイエットの具体的な効果と痩せた体験談
成功するためのおすすめレシピ
痩せない原因と注意点
リバウンドを防ぐためのポイント
をわかりやすく解説します。
今日からできる簡単な習慣も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
納豆ダイエット1週間でどれくらい痩せるの？
納豆ダイエットを始めて1週間で「劇的に痩せる」ということは基本的にありません。
納豆には腸内環境を整える働きがあり、便通がよくなることで1〜2kg程度の体重減少を感じる人もいますが、これはあくまで一時的なものです。
納豆そのものには脂肪を直接燃やす成分はないため、食べればすぐに痩せるわけではありません。
ただし、納豆は低カロリーかつ高たんぱくで腹持ちがよく、食べ過ぎ防止につながる食品です。
そのため、1週間でも食生活が整いやすくなり、体重が少し落ちることはあります。
本格的に体質改善や脂肪燃焼効果を実感するには、2〜3ヶ月ほど継続することが大切です。
また、納豆だけに頼るのではなく、バランスの良い食事や軽い運動と組み合わせることで、より健康的に体重を落とすことができます。
夜＋納豆ダイエットは効果があるのか？
「夜に納豆を食べると痩せやすい」という話を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
実際、夜に納豆を取り入れることはダイエットに効果的と言われています。
その理由は、納豆に含まれる酵素「ナットウキナーゼ」が深く関わっています。
この酵素は血流を良くし、代謝をサポートする働きがあるとされますが、夜のほうが体内でしっかり働きやすいと考えられています。
さらに、納豆はたんぱく質が豊富で腹持ちが良いため、夜食べると余計な間食を防ぎやすくなるのもポイントです。
ただし、夜だからといって食べ過ぎは逆効果。
1パック（約50g）程度を目安に、ご飯やおかずの一部を置き換えるイメージで取り入れると効果的です。
また、寝る直前ではなく、就寝2〜3時間前に食べ終えることも意識しましょう。
夜に納豆を食べる習慣を続けることで、腸内環境の改善や代謝アップにつながりやすくなり、「痩せ体質」への近道になります。
夜＋納豆ダイエットのやり方と注意点
夜に納豆を取り入れる「夜＋納豆ダイエット」は、ルールを守ることで効果を高められます。
やり方
夕食に納豆を必ず取り入れる
・1日1パック（約50g）が目安
・ご飯の上にのせるだけでなく、サラダやおかずにアレンジしてもOK
就寝2〜3時間前までに食べ終える
・寝る直前の食事は脂肪がつきやすくなるため、夕食の時間を工夫しましょう
置き換えもおすすめ
・夕食の主食やおかずの一部を納豆に置き換えることで、自然とカロリーを抑えられます
注意点
食べ過ぎない
・納豆はヘルシーですがカロリーは1パック約100kcal
・2パック以上食べると逆にカロリーオーバーになる場合があります
納豆だけに頼らない
・納豆は栄養豊富ですが、それだけでは栄養が偏ります
・野菜やたんぱく質（肉・魚・卵）などと組み合わせてバランスを意識しましょう
アレンジで塩分過多に注意
・タレやしょうゆをかけすぎると塩分の摂りすぎになります
・ネギやキムチ、オクラなど低塩の食材で味を加えるのがおすすめ
【ポイント】
夜に納豆を食べる習慣を続けると、腸内環境が整いやすくなり、代謝アップや脂肪燃焼のサポートにつながります。
1週間〜2週間ほどで便通や体の軽さを感じる人もいますが、2〜3ヶ月の継続が理想的です。
✅ 納豆は続けやすい食品だからこそ、無理なく習慣にするのが成功のカギです。
納豆ダイエットでリバウンドする？防ぐためのポイント
納豆ダイエットは比較的続けやすい方法ですが、やり方を間違えるとリバウンドのリスクもあります。ここでは、リバウンドしてしまう原因と防ぐためのコツを紹介します。
・リバウンドしてしまう原因
納豆を食べるだけで他の生活習慣を変えない
→ 納豆は栄養豊富ですが、それだけで痩せるわけではありません。
→ 結果が出ないとやめてしまい、元の食生活に戻ってリバウンドすることも。
短期間で体重を落とそうとしすぎる
→ 食事を極端に減らすと筋肉量が落ち、代謝が下がります。
→ ダイエット終了後に体重が増えやすくなります。
納豆の食べ過ぎやカロリーオーバー
→ 納豆は1パック約100kcal。2〜3パック食べればカロリー過多になり逆効果。
納豆ダイエットでおすすめの激やせレシピ
納豆はそのまま食べても効果がありますが、痩せやすさを高める組み合わせを取り入れるとさらにおすすめです。ここでは人気の組み合わせとその効果をご紹介します。
納豆＋ご飯 ダイエットの効果
「納豆ご飯」は昔から定番ですが、食べ方を工夫すればダイエットに向いています。
納豆は 血糖値の急上昇を抑える働き があり、白ご飯と一緒に食べても太りにくい
タンパク質や食物繊維が豊富で、 腹持ちが良く食べ過ぎ防止に
ポイントは 「ご飯の量を控えめに」 すること（茶碗半分〜1杯まで）
・おすすめレシピ例
1パックの納豆にネギや卵黄を加えてボリュームUPし、ご飯は茶碗半分に抑えると満足度が高まります。
めかぶ＋納豆 ダイエットの効果
めかぶは水溶性食物繊維が豊富で、納豆との相性抜群。
食物繊維が 腸内環境を整え、便秘改善に◎
粘り成分フコイダンが 血糖値の上昇を緩やかにする
腹持ちが良く、夜の置き換えにも向いている
おすすめレシピ例
納豆1パック＋めかぶ1パックを混ぜるだけ。お酢を少し加えるとさらに代謝サポート効果UP。
納豆＋酢 ダイエットの効果
お酢を納豆に加えるだけの簡単アレンジも人気です。
酢に含まれる酢酸が 内臓脂肪を減らす働きが期待できる
納豆と一緒にとることで 血糖値・脂肪吸収をWで抑制
酸味が加わり、食欲を抑える効果も
おすすめレシピ例
納豆1パックに酢小さじ1を入れて混ぜるだけ。ポン酢や玉ねぎ、オクラを加えるとより美味しく。
・激やせのポイントは「継続」
これらのレシピは、どれも1週間で劇的に痩せるというより、毎日の習慣で痩せ体質を作るレシピです。
納豆は栄養価が高く、腸や代謝に良い影響を与える食品なので、2〜3ヶ月続けると体重・体型の変化が実感しやすくなります。
納豆＋ご飯ダイエットで痩せた人が多い理由
「納豆ご飯」というと太りそうなイメージがありますが、食べ方次第でダイエットに向いているメニューです。
・納豆の食物繊維とたんぱく質が 血糖値の急上昇を抑える
・ご飯の量を半分〜控えめにすることで 自然とカロリーを抑えられる
・納豆の粘り成分が腹持ちをよくし、 間食防止に効果的
実際に「ご飯を茶碗半分に減らして納豆をプラスしただけで、1ヶ月で2kg痩せた」という声もあります。
✅ ポイント
ご飯を食べ過ぎない（目安：茶碗半分〜1杯まで）
納豆に卵やネギを加えて栄養バランスUP
夜よりも 昼〜夕食のタイミング に取り入れると◎
キムチ＋納豆ダイエットで痩せた人が多い理由
キムチと納豆の組み合わせは、腸活×代謝UPの最強コンビです。
納豆のナットウキナーゼと、キムチの乳酸菌で 腸内環境をダブルで整える
発酵食品同士なので、 便通が良くなりポッコリお腹が改善
キムチの唐辛子成分カプサイシンが 脂肪燃焼をサポート
「夕食のご飯を少なめにしてキムチ納豆に置き換えたら、2週間でウエストが－3cm！」という報告もあります。
✅ ポイント
塩分過多にならないよう、キムチの食べ過ぎに注意（50g程度）
ご飯やパンの代わりに 置き換えとして取り入れる とカロリー調整しやすい
夜に取り入れるなら、就寝2〜3時間前までに食べ終える
まとめ
納豆＋ご飯やキムチ＋納豆はどちらも簡単で続けやすい組み合わせ。
便通改善や満腹感が得られることで「食べ過ぎを防ぐ」→「カロリーオフ」という流れを作りやすく、痩せやすさにつながります。
✅ ご飯・キムチの量を調整しながら、2〜3ヶ月の継続を意識することで痩せ体質が定着しやすくなります。
痩せない原因Q&A
Q1. 納豆ダイエットをしているのに痩せません…
A. 納豆だけ食べてもカロリーオーバーでは痩せません。
納豆は健康的で栄養価の高い食品ですが、1パック約100kcalあります。
ご飯やおかずをそのままの量で食べて＋納豆…では摂取カロリーが増えてしまいます。
→ ご飯の量を減らす、主菜の一部を置き換える工夫が必要です。
Q2. 1週間で結果が出ないと意味がない？
A. 1週間では体質が大きく変わることは難しいです。
腸内環境の改善や代謝アップには2〜3ヶ月程度の継続が必要です。
短期間で大きな変化を求めるよりも、「続けられる習慣」として取り入れることが成功のカギです。
Q3. 夜に納豆を食べれば必ず痩せますか？
A. 夜納豆は効果的ですが、他の生活習慣も重要です。
夜に納豆を食べると血糖値の急上昇を抑えたり、代謝サポートの効果がありますが、
寝る直前のドカ食いや間食が多いと痩せにくくなります。
→ 夕食のバランスを意識し、就寝2〜3時間前までに食べ終えるのがおすすめです。
Q4. 納豆が苦手でも痩せたい…どうしたらいい？
A. めかぶ・オクラ・キムチなどと混ぜてアレンジを。
納豆の独特の匂いや味が苦手な方は、食感や香りを変えると食べやすくなります。
お酢やポン酢を少量加えるとさっぱりするので、無理なく取り入れられます。
まとめ
納豆ダイエットは「納豆さえ食べれば痩せる」方法ではありません。
食べ方・量・タイミング・継続がポイント。
毎日の習慣として取り入れることで、腸内環境や代謝が整い、自然に痩せやすい体質に近づきます。
✅ 続けやすいレシピ（納豆＋ご飯控えめ／納豆＋めかぶ／納豆＋酢）を組み合わせて、まずは2〜3ヶ月習慣化してみましょう！
納豆ダイエット 激やせまとめ
納豆ダイエットは、ただ納豆を食べるだけではなく 「食べ方・組み合わせ・タイミング」が成功のカギです。
納豆ダイエットで得られる効果
腸内環境が整い、便通改善・代謝アップ
血糖値の上昇を抑えて太りにくい体質に
高たんぱく・低カロリーで満腹感が得られる
おすすめの食べ方と組み合わせ
納豆＋ご飯ダイエット
→ ご飯の量を半分にして納豆をプラス。血糖値の上昇を抑えて満足感UP。
キムチ＋納豆ダイエット
→ 発酵食品のWパワーで腸内環境を整え、便通改善＆脂肪燃焼サポート。
めかぶ＋納豆・納豆＋酢ダイエット
→ 食物繊維や酢酸が血糖値コントロールを助け、痩せ体質づくりに◎
夜＋納豆ダイエット
→ 就寝2〜3時間前までに取り入れると、代謝サポートや余分な間食防止に。