ダイエットおやつ 簡単｜家にあるもので作れるヘルシー間食アイデアまとめ

「ダイエットおやつを簡単に作りたい」「家にあるものだけでヘルシーに済ませたい」そんな人が増えています。

しかし、SNSで見かけるダイエットおやつの多くは、実は糖質が多く、痩せにくい体質をつくってしまうことも。

米子すりむミミでは ダイエット中は糖質オフのおやつを選び、痩せる仕組みづくりを最優先にすべきというスタンスです。

この記事では、糖質を控えつつ、すぐに作れる・用意できる簡単おやつを徹底紹介します。

また、どのおやつが自分の体質に合うのかを知りたい人には 米子すりむミミのオンラインダイエット指導 で、食べ方や間食の選び方を個別にアドバイスしています。

ダイエットおやつ 簡単で作れるおすすめレシピ＆ヘルシー間食

「ダイエットおやつ 簡単」で検索すると、オートミールクッキーやバナナスイーツ、ホットケーキミックスを使ったレシピが多く出てきます。

しかし、これらは糖質量が高く、ダイエット中の間食としては不向きです。

ここでは、米子すりむミミの指導基準にもとづき、糖質が少なく、体脂肪を増やしにくい“本当に痩せやすい簡単おやつ” だけを厳選して紹介します。

砂糖・小麦粉・ホットケーキミックスなどの糖質が多い材料は一切使わず、家にあるものですぐ作れるレシピだけをまとめました。

家にあるもので作れる簡単ヘルシーおやつ

ダイエット中に必要なのは「甘いものを我慢する」ことではなく、太らない選び方を知ること。

ここでは、ほとんど調理なしで作れて、すぐ食べられる“糖質オフおやつ”を紹介します。

● きな粉×炭酸水（無糖）

きな粉には植物性たんぱく質・大豆イソフラボンが含まれ、糖質も少なめ。
無糖の炭酸水と一緒に摂ると満腹感が高まり、つい食べすぎてしまう“間食の暴走”を止めてくれます。

きな粉は家にある人が多く、準備がいらないのもメリット。
「きな粉 ダイエットおやつ 簡単」で検索する人が多いのも納得の組み合わせです。

食べ方の例
小さじ1〜2のきな粉を舐める
無糖炭酸水を一緒に飲む
→これだけで満足感が上がり、過食が止まりやすい

● 酢昆布（低糖質＆満腹感が高い）

噛む回数が増えて食欲が落ち着きやすいのが最大の魅力。
酸味があることで口がリセットされ、甘いもの欲求も低下します。

ポイント
砂糖が多い酢昆布もあるので、成分は要チェック
少量で満足できるのでダイエット向き

● 無調整豆乳ココア（純ココア・無糖）

砂糖入りココアは完全にダイエットNGですが、純ココア＋無調整豆乳 の組み合わせなら糖質を抑えられます。
「ダイエットおやつ 手作り ココア」需要も高く、手軽さ・満足度ともに優秀。
純ココアにはカカオポリフェノールが含まれ、満腹感も長持ちします。

作り方
無調整豆乳 150ml
純ココア 小さじ1
混ぜるだけで完成。

● 焼き海苔・韓国海苔（砂糖不使用のもの）
海苔は低糖質・低カロリーで、ミネラルも豊富。
特に焼き海苔は噛みごたえがあり、自然に満腹感を得られます。
韓国海苔を選ぶ場合は「砂糖不使用」を選ぶのがコツです。

● ナッツ（素焼き・無塩）
ナッツは糖質が低く、脂質の質が良いのでダイエットに最適。
ただし脂質が多いので、「一袋全部」などの食べすぎには注意。

おすすめの食べ方
1回2〜5粒
小分けして作り置きすると食べすぎ防止になる
→「ダイエット おやつ 作り置き」検索ニーズにも対応

手作りでできる低糖質ダイエットおやつ

手作りといっても、材料数は少なく、3分〜5分で作れるものばかり。
「家にあるもの」「材料少ない」「簡単」という検索意図にフィットした、本当にダイエット向きのレシピを紹介します。

● 豆腐の簡単プロテインケーキ（甘味料不使用）
SNSでも人気の「ダイエットおやつレシピ #豆腐」ですが、砂糖を入れないことで糖質はほぼゼロに近くなります。

材料
絹豆腐
卵
プロテイン（味付き or 無添加）

混ぜて電子レンジで加熱するだけで完成。
甘みが欲しい人はプロテインの味で調整できるため、砂糖不要です。

● 純ココア×豆腐のガトーショコラ風
材料3つで作れる、超簡単なのに満足感の高いレシピです。

材料例
豆腐
純ココア
卵

砂糖を使わないため、血糖値が上がりにくく、ダイエットの邪魔になりません。
「材料少ない」「手作り」の検索ニーズにも完全対応。

● オートミールは基本非推奨（糖質が高い）
「ダイエットおやつ オートミール」は検索数は多いものの、
米子すりむミミでは 糖質が高いためダイエット中は不向き としています。
オートミール＝主食に近い糖質量
おやつにすると血糖値がさらに乱れる
体脂肪として蓄積されやすい

おやつの選び方で痩せ方が大きく変わるため、ダイエット中は低糖質なおやつを優先することを推奨しています。

ダイエットおやつを簡単に選ぶための3つの基準

「ダイエット中に何を食べれば太らないの？」「間食ってどこまでOKなの？」
多くの人がここで迷います。

実際、ダイエットに失敗する人のほとんどは、おやつの選び方が間違っているだけ です。

ここでは、米子すりむミミが普段のオンライン指導でも使っている、今日からすぐ使えて誰でも簡単に判断できる3つの基準 を公開します。

① 糖質の少ない食材であること（最重要）

ダイエットで一番重要なのは「糖質をどう扱うか」です。

おやつとして糖質をとると血糖値が急上昇し、インスリンが分泌され、脂肪として蓄積されやすくなります。

特に間食での糖質は体脂肪に直行しやすい ため、最も避けるべきポイントです。

● NG（糖質が多く、ダイエット中は不向き）

小麦粉・米粉
砂糖・ハチミツ
バナナ
オートミール
さつまいも・干し芋
グラノーラ
ヨーグルト（乳糖＝糖質）

健康食品・ヘルシー食品に見えても、糖質量が多いものは「脂肪の材料」になります。

● OK（血糖値が上がりにくく太りにくい）

ナッツ（素焼き）
無糖の炭酸水
海藻類（酢昆布、昆布チップなど）
きのこ類
純ココア（無糖）
焼き海苔

これらは糖質が少なく、食べても太りにくいのが特徴です。

米子すりむミミのダイエットでは砂糖と小麦粉を避けるだけで体重が落ち始める人が非常に多く、基準①を守るだけでも痩せ方が変わります。

② 噛む回数が増えるおやつを選ぶ

ダイエット中の間食で最も危険なのは「口寂しくてなんとなく食べ続けてしまう状態」 です。

噛む回数が多い食材は、満腹中枢が早く働く
食欲ホルモン（グレリン）の暴走を止める
血糖値の急上昇を自然に抑える
というメリットがあります。

● 噛む回数が多く、ダイエットに向いているおやつ例

酢昆布
素焼きナッツ
昆布チップ
焼き海苔
するめ（砂糖不使用のもの）

逆に、プリン・ゼリー・ヨーグルトのような噛まないで飲める系おやつは満足感が少なく、過食につながりやすいです。

③ 血糖値が乱れにくい食べ方になっている

同じものを食べても、食べ方によって太りやすさは大きく変わります。

たとえば
朝：太りにくい
夜：太りやすい
空腹時：血糖値が急上昇して脂肪になりやすい
など、時間帯や体質によって差が出ます。

また、甘いものをまとめて一気に食べるのも危険。
急激に血糖値が上がり、脂肪として蓄積されやすくなります。

しかし、ここは個人差が非常に大きいポイントです。

例えば、
寝不足だと太りやすくなる人
昼に食べても太りやすい人
少量の糖質でも太りやすい人

など、体質・生活リズム・ストレス状態などで変わります。

最速で自分に合った太らない間食ルールを知る方法

米子すりむミミのオンラインダイエット指導では、
生活リズム
仕事の忙しさ
生理周期
夕食時間
代謝タイプ
などをもとに、あなた専用の「太らない食べ方」を作成しています。

同じおやつでも、食べる時間と順番を変えるだけで痩せるスピードが驚くほど変わります。

「結局、何をどのタイミングで食べれば太らないの？」
という疑問を最短で解消したい人は、一度オンライン指導で相談してみてください。

ダイエットに簡単おやつに関するQ＆A

ダイエットに向いているおやつは？

→糖質ゼロまたは極めて少ないもの
（ナッツ、炭酸水、海苔、酢昆布、純ココア、豆腐系など）

痩せたいので間食に何が良い？

噛む回数が増える・血糖値が上がりにくいおやつが最適。

ダイエット中に甘いものを食べたい…どうすれば？

純ココア＋甘味料（ゼロカロリー）で作る簡単ココアが最強。

家にあるもので簡単に作れるダイエットおやつは？

きな粉×炭酸水、豆腐ココア、素焼きナッツ、海苔

ホットケーキミックスでダイエットおやつは可能？

小麦粉＋砂糖＝糖質の塊なので不向き。
米子すりむミミも非推奨。

まとめ：ダイエット中でも簡単で痩せるおやつは選び方で決まる

糖質が少ない
噛む回数が増える
血糖値が乱れにくい
この3つを満たせば、おやつを食べても太りません。

ただし、必要な糖質量・間食の適性は人によって全く違うため、自分は何をどれくらい食べてもOKなのか」 を知りたい人は

👉 米子すりむミミのオンラインダイエット指導で毎日の食事と間食をチェックしてもらうのが最速で確実です。