食事や運動、薬やサプリメントでお腹周りの皮下脂肪を落とす方法男女別
お腹周りの皮下脂肪は一度ついてしまうとなかなか落としにくく、見た目にも大きく影響するため多くの方が悩むポイントです。
特に男性は内臓脂肪、女性は皮下脂肪が多くつきやすい傾向があり、効果的な落とし方も男女で少しずつ違います。
本記事では、食事・運動・薬・サプリメントといった方法を組み合わせてお腹周りの皮下脂肪を効率よく減らすためのポイントを、男女別に詳しく解説していきます。
「短期間で落としたい」「リバウンドせずにスッキリしたい」と考えている方も、体質や生活習慣に合わせた正しい方法を選ぶことで、無理なく結果を出すことができます。ぜひ今日から取り入れられるヒントを見つけてみてください。
食事でお腹周りの皮下脂肪を落とす男女別
お腹周りの皮下脂肪を落とすためには、食事改善が最も重要なポイントです。
ただし、男女で脂肪のつき方や代謝の違いがあるため、効果的な方法も少しずつ異なります。
男性向け：食事でお腹周りの皮下脂肪を落とすポイント
男性は内臓脂肪が多くつきやすく、血糖値の急上昇や飲酒が原因になることが多いです。
内臓脂肪が減るとお腹周りがスッキリしやすいので、糖質コントロールとお酒の調整が鍵になります。
・糖質の量をコントロールする
・ご飯やパン、麺類の食べ過ぎを避ける
・夜は炭水化物を少なめに
・お酒の飲み方に注意
・ビール・日本酒よりも糖質オフの蒸留酒（焼酎・ウイスキー）を選ぶ
・おつまみは揚げ物やスナック菓子を避け、たんぱく質や野菜を
・高たんぱく質・低脂質の食事を意識
・鶏胸肉、魚、豆腐、卵などを積極的に
・脂質はオメガ3系の青魚やナッツで良質なものを摂る
女性向け：食事でお腹周りの皮下脂肪を落とすポイント
女性はホルモンの影響で皮下脂肪がつきやすく、過度な食事制限をするとリバウンドや代謝低下のリスクがあります。
無理なく脂肪を落とすためには、栄養バランスを崩さずカロリー調整することが大切です。
・間食と甘い飲み物を減らす
・ジュースやカフェラテ、スイーツのカロリーに注意
・小腹が空いたらナッツや高カカオチョコレートを少量
・たんぱく質をしっかり摂って代謝をキープ
・朝食からたんぱく質（卵、ヨーグルト、大豆製品）を取り入れる
・炭水化物だけの食事はNG
・塩分を控えめにしてむくみを防ぐ
・加工食品や外食は塩分が多いため控えめに
・野菜や果物でカリウムを摂るとむくみ対策に効果的
男女共通のポイント
・食べる順番を意識する（野菜→たんぱく質→炭水化物）
・夜遅い時間の食事を避ける（就寝2〜3時間前まで）
・水分をしっかり摂る（1日1.5〜2L）
✅ お腹周りの皮下脂肪は「短期間の食事制限」では落ちません。
男性は糖質・飲酒コントロール、女性は間食や栄養バランスに注意し、2〜3ヶ月かけて習慣化することが大切です。
お腹回りの皮下脂肪を落とすまでの期間男女別
お腹周りの皮下脂肪は、一度つくとなかなか落ちにくい脂肪です。
目安としてどれくらいの期間で変化が出るのか、男女別に紹介します。
1週間での変化
男性
大きな脂肪の変化は難しいですが、食事改善や塩分控えめでむくみが取れやすい
お腹周りが少しスッキリ感じる人も
女性
ホルモンの影響で体重の変動が出やすく、見た目の大きな変化は少ない
便秘やむくみが改善しやすく、ウエストが1〜2cm細くなることも
1カ月での変化
男性
食事と運動を組み合わせると1〜2kgの減量が可能
内臓脂肪が落ちやすく、お腹周りの見た目に変化が出てくる
女性
無理のないカロリー調整で0.5〜1.5kgの減量が可能
ホルモン周期に合わせて食事の質を整えると脂肪燃焼が進みやすい
2カ月での変化
男性
3〜4kgの減量が見込め、ウエスト周りが明らかに引き締まる
脂肪の燃焼スピードが安定し始める
女性
1.5〜3kgの減量が可能
皮下脂肪の厚みが徐々に減り、腰回りや下腹がスッキリ
3カ月での変化
男性
内臓脂肪に加えて皮下脂肪も落ち始め、お腹のサイズダウンが明確に
5〜6kgの減量を目指せる
女性
3〜4kgの減量が可能で、体型全体が変わってくる
ウエスト−3〜5cmの変化も期待できる
6カ月での変化
男性
体質自体が変わりやすく、皮下脂肪が大幅に減少
お腹周りの余分な脂肪がなくなり、筋肉のラインが見えやすくなる
女性
5〜7kgの減量が可能で、お腹周りの皮下脂肪もスッキリ
リバウンドしにくい「痩せ体質」に近づく
✅ 1週間〜1カ月は準備期間。3カ月以上継続することでお腹周りの皮下脂肪に明確な変化が出ます。
サプリでお腹回りの皮下脂肪を落とす方法と注意点
サプリメントは、脂肪燃焼を助ける成分や代謝をサポートする成分を補給できます。
脂肪燃焼系：L-カルニチン、カフェイン、カプサイシン
脂肪吸収抑制系：ギムネマ、キトサン
代謝サポート系：ビタミンB群、αリポ酸
これらを取り入れることで、食事や運動と組み合わせたときに効果が出やすくなるのが特徴です。
✅ サプリはあくまで補助。食事と運動の土台があってこそ効果を発揮します。
薬でお腹回りの皮下脂肪を落とす方法と注意点
薬を使う場合は、医師の処方が必要なケースが多いです。
食欲抑制薬（GLP-1受容体作動薬など）
脂肪吸収抑制薬（オルリスタットなど）
漢方薬（防風通聖散：お腹周りの皮下脂肪を減らす作用が認められている）
短期間で効果が出やすいことが魅力ですが、自己判断で使うのはNGです。
✅ 薬は一時的なサポートと捉え、生活習慣の改善と併用するのがポイント。
機械でお腹回りの皮下脂肪を落とす方法と注意点
エステや医療クリニックで使われる痩身マシンは、脂肪細胞に直接アプローチできるのが特徴です。
キャビテーション：超音波で脂肪細胞を分解
EMS（電気刺激）：筋肉を動かして代謝を上げる
脂肪冷却（クールスカルプティング）：脂肪細胞を凍らせて破壊
医療用脂肪溶解注射：皮下脂肪を分解
短期間で部分痩せが期待できるため、お腹周りの皮下脂肪対策には特に効果的です。
✅ 機械は「脂肪を減らしやすい状態を作るためのサポート」として使うのが理想です。
・まとめ
サプリ・薬・機械のいずれも、お腹周りの皮下脂肪を減らす強力なサポートになりますが、
サプリ：補助的に代謝・燃焼を高める
薬：医師の管理下で食欲や吸収を抑える
機械：脂肪細胞に直接アプローチ
という特徴があります。
共通のポイントは「生活習慣の改善と併用すること」。
食事・運動・睡眠が整っていないと、せっかくの効果も長続きしません。
運動でお腹回りの皮下脂肪を落とす 男女別
お腹回りの皮下脂肪を落とすためには、運動習慣の改善が不可欠です。
しかし、男性と女性では脂肪のつき方や代謝の仕組みが異なるため、効果的な運動の取り入れ方も変わってきます。
ここでは男女別に、脂肪を効率よく落とすための運動方法を紹介します。
男性向け：運動でお腹周りの皮下脂肪を落とすポイント
男性は内臓脂肪が多くつきやすく、脂肪燃焼の効果が比較的早く出やすい特徴があります。
有酸素運動と筋トレをバランスよく取り入れることが重要です。
・有酸素運動で脂肪燃焼を加速
ウォーキング、ジョギング、自転車、水泳などの中強度運動を1回30〜40分、週3〜4回
20分以上続けることで脂肪がエネルギーとして使われやすくなる
脂肪燃焼効果を上げるなら、朝食前や筋トレ後がおすすめ
・筋トレで代謝を上げる
筋肉が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体質になります。
大きな筋肉を使うスクワット・ベンチプレス・デッドリフトなどが効果的
お腹周りはプランク、レッグレイズなど体幹トレーニングを取り入れる
週2〜3回、1回30〜40分で継続
・インターバルトレーニング（HIIT）を活用
短時間で心拍数を上げるHIITは脂肪燃焼と筋肉維持を同時にできる
1日10〜15分程度でOK、忙しい男性にも最適
女性向け：運動でお腹周りの皮下脂肪を落とすポイント
女性は皮下脂肪がつきやすく、落ちにくいのが特徴です。
またホルモンバランスの影響で体重の変動も起こりやすいため、無理せず続けられる運動がカギとなります。
・脂肪燃焼を意識した有酸素運動
ウォーキングや軽いジョギング、エアロビクスなどを1回30分、週4〜5回
体への負担が少ない有酸素運動を継続することが大切
生理周期に合わせて強度を調整（生理前・中は無理しない）
・体幹を引き締める筋トレ
クランチ、プランク、ヒップリフトなどお腹・腰回りを鍛える運動を取り入れる
自重トレーニング中心でOK、1日10〜15分を目安に継続
・下半身の筋肉を鍛える
下半身には大きな筋肉が多く、鍛えると代謝が上がり脂肪燃焼しやすくなる
スクワットやランジを取り入れるとお腹周りにも効果が出やすい
・男女共通：運動で失敗しないためのポイント
有酸素運動＋筋トレを組み合わせる
有酸素運動だけだと筋肉が減って代謝が下がる
筋トレを取り入れて脂肪を燃やしやすい体に
短期間で結果を求めすぎない
皮下脂肪は落ちにくいため、最低2〜3カ月の継続が必要
運動だけに頼らない
食事改善と並行しないと効果が出にくい
運動後の糖質・たんぱく質補給で代謝を落とさない
生活習慣全体を整える
睡眠不足やストレスは脂肪をため込みやすくする
睡眠時間7時間前後を目指す
まとめ
お腹周りの皮下脂肪を効率よく落とすためには、
男性は 筋トレ＋有酸素運動＋HIITのバランス
女性は 有酸素運動中心に体幹・下半身トレーニングを組み合わせる
この組み合わせが理想です。
✅ ポイントは「長期的に続けられる運動習慣」を作ること。
2〜3カ月の継続でお腹周りの変化を実感しやすくなります。