産後ダイエットで痩せない原因は複数あるのをご存じでしょうか。
それぞれの原因と予防、改善方法をお伝えしていきます。
産後に過度な食事制限
産後に過度な食事制限や急激なダイエットは痩せない原因になります。
・食事制限は代謝が低下します。
カロリー摂取が著しく減ると基礎代謝が低下し、少ないカロリーでも体脂肪がつきやすくなります。
筋肉の減少。タンパク質やビタミン、ミネラルの不足により筋肉が失われる。
食欲の増大。断食後の反動で食べ過ぎてしまうことがある。
体調不良。無理なダイエットで体力低下、疲労感、寝付きが悪くなることがある。
ヨーヨー痩せ。体重が増減を繰り返すようになり、代謝を混乱させる。
栄養バランスの乱れ。特定の栄養素の摂取が極端に偏ることがある。
食事に対するこだわりやストレスが強くなる可能性がある。
ゆっくり体重を減らしていくのが望ましいです。
十分な休息の不足
十分な休息が不足すると、以下のようなデメリットが生じてダイエットの効果が下がることがあります。
疲労時に分泌されるストレスホルモンの増加により、体脂肪の燃焼が抑制される
睡眠不足が食欲を刺激し、空腹感や食べる量が増える
睡眠不足による活動量の低下で基礎代謝が下がり、カロリー消費が減る
体内時計の乱れから糖や脂質の代謝がうまくいかなくなる
疲労回復のために炭水化物や脂肪分を多く含む食品を欲するようになる
疲れからセルフコントロールが低下し、食事の乱れがちになる
十分な睡眠をとることはダイエット成功のカギの一つです。睡眠で体力を回復させ、代謝を上げましょう。
ストレスと精神的な負担
産後は育児ストレスや精神的負担が大きく、これがダイエットの阻害因子となる理由は以下の通りです。
ストレスホルモンの分泌増加で、体脂肪の燃焼が抑制される
疲れやストレスから食事の乱れや過食が起こりやすい
夜間の授乳で断眠になり、日中の活動量が下がる
育児の合間に間食や外食が増えがちになる
精神的余裕がなく、自分の体重管理が後回しになる
子育て優先で、運動する時間を確保しづらい
ストレスホルモンの影響が大きいため、産後の休養とストレス軽減が肝要です。サポートを得て負担を減らすことが大切です。
ホルモンの変化
産後はエストロゲンなどの女性ホルモンの分泌量が急激に低下します。これにより、以下のようなダイエットへの悪影響が生じます。
基礎代謝が低下し、カロリー消費量が減る
脂肪燃焼ホルモンの分泌が抑制される
食欲をコントロールするレプチンの分泌が低下し、食べ過ぎになりやすい
薄力な体質になりやすく、運動しても体脂肪が落ちにくくなる
体重増加ホルモンであるコルチゾルの分泌量が増える
こうしたホルモンの変化を踏まえ、産後の食事と運動を調整することが大切です。授乳に合わせたカロリーコントロールが効果的とされています。
運動不足
産後は育児で忙しく、運動不足に陥りがちです。産後の運動不足がダイエットの阻害要因となる主な理由は以下の通りです。
- 基礎代謝が低下し、体脂肪の燃焼が進みにくくなる
- 運動によるカロリー消費が不足する
- 筋肉量が減少し、脂肪燃焼効果が下がる
- 体力低下により動くことが億劫になり、さらに活動量が減る
- リバウンドしやすい体質になる
- 生活習慣病のリスクが高まる
毎日でも10分程度のウォーキングやストレッチ、筋トレなどの運動を心がけることが大切です。育児の合間を利用して効率的に運動しましょう。
栄養の不足
産後は授乳のためにカロリー消費が増える一方で、食事量が不足しがちです。この産後の栄養不足がダイエットの阻害要因となる主な理由は以下の通りです。
- 基礎代謝の低下を招き、脂肪燃焼が起こりにくくなる
- 食事からのカロリー摂取が減ることで乳汁の成分に影響が出る
- 疲労回復や授乳のために体脂肪が蓄えられてしまう
- 低血糖による食欲増進で間食が増えがちになる
- 体力低下で日常生活の活動量が低下する
- 栄養の偏りから健康を損なうリスクがある
バランスの良い食事と栄養補給が大切です。母乳量を確保しつつ、過度な減量は避けましょう。
生活習慣の変化
出産後は育児で時間的制約が大きくなることから、生活習慣の変化が生じます。これがダイエットの妨げとなる主な点は以下の通りです。
- 不規則な生活リズムで食事のタイミングが乱れる
- 夜更かしや睡眠不足で日中の活動量が下がる
- 外出が制限され自宅での運動しかできない
- 間食が増え、カロリー摂取量が増加する
- 外食や中食が増え、栄養バランスを欠いた食事になりやすい
- 自分のために運動したり食事を制限する時間が取れない
生活の質を落とさずに、食事と運動のタイミングを調整していくことが大切です。少しずつでも習慣化を心がけましょう。
産後うつ病
産後うつは育児ストレスなどから気分が憂鬱になることですが、これがダイエットの妨げとなる大きな要因です。産後うつが及ぼす主な影響は以下の点です。
食欲が異常に増して過食になりがち
間食や衝動買いが増える
身体を動かす気になれず運動量が激減する
体重の増加から自信を失い、さらに憂鬱に
体重管理よりも気分の回復を優先させる
食事のリズムが乱れ、脂肪の蓄積を招く
精神疾患の薬で体重増加が起きるケースも
精神面のサポートを受けつつ、食事と運動の生活リズムを整えることが大切です。